Pratique de la pleine conscience [Guide Complet]

Répondez honnêtement: combien de votre journée abandonnez-vous au stress, à l’inquiétude, au regret et à la rumination ?

Combien de temps passez-vous à penser à l’avenir – la prochaine chose que vous voulez faire, dire ou réaliser ?

Combien de temps passez-vous à souhaiter que les choses soient différentes de ce qu’elles sont?

Et si vous pouviez vivre chaque instant comme un microcosme de vos moments les plus heureux et les plus heureux, sans le bagage mental et émotionnel de la distraction et de l’anxiété?

Cela peut sembler irréalisable – voire impossible. La vie est occupée et distrayante. Vous êtes constamment tiré vers la pensée, la tâche ou l’obligation suivante.

Chaque jour, il y a des défis à relever, des souvenirs douloureux qui remontent à la surface et des émotions inattendues qui nous submergent.

Nos esprits répondent automatiquement, nous envoyant des trous de la pensée négative ou de la nostalgie. C’est comme si nos esprits déterminaient notre bien-être émotionnel – comme si nous n’avions aucun contrôle sur ce qui apparaissait dans nos têtes et prenait le contrôle de nos pensées.

Mais nous avons le contrôle . Et nous avons la capacité de transformer nombre de nos moments en expériences pacifiques, heureuses et satisfaites à travers la pratique de la pleine conscience .

Comment pratiquer la pleine conscience ?

La pleine conscience n’est pas un concept complexe. Cela signifie simplement faire attention et être conscient dans l’instant présent de ce que vous faites, de la pensée, du sentiment et de l’expérience.

Lorsque vous faites attention avec la conscience, vous pouvez pleinement expérimenter la seule vraie réalité qui existe – ce moment en ce moment.

Ce qui s’est passé il y a une heure, un jour, une décennie auparavant – ces choses sont mortes. Ils ne sont plus réels. Ils n’existent que dans votre esprit.

Ce que vous planifiez ou préoccupez pour plus tard aujourd’hui, pour demain, pour l’année prochaine – ces choses ne sont que des constructions mentales qui n’ont aucune forme ou substance.

Maintenant. C’est là que tout se passe. Et vous avez le contrôle sur votre expérience de maintenant.

J’entends ce que vous pensez: “Et si en ce moment est rempli de douleur et de souffrance? Je n’ai aucun contrôle sur cela. »Vous n’avez peut-être pas le contrôle de certaines circonstances, mais vous avez le contrôle sur la façon dont vous les ressentez.

Le pouvoir du non-jugement

C’est là qu’intervient un autre aspect de la pleine conscience – le non-jugement. Plutôt que de juger vos pensées et vos expériences comme bonnes ou mauvaises, bonnes ou mauvaises, blessantes ou utiles, vous les observez simplement avec un non-attachement compatissant.

Le jugement est une pensée qui surgit à l’intérieur de la conscience et, laissée à elle-même, le cerveau commence immédiatement à attribuer une étiquette aux pensées et aux sentiments.

“Je me sens seul. C’est mauvais. La solitude me rend inamovible. “

“Mon ami ne m’a pas appelé. Il ne doit plus m’aimer. “

“Ce vendeur ne m’a pas parlé. Il est vraiment grossier. “

Ces évaluations arrivent si instantanément que nos expériences sont colorées avant même que nous puissions les traiter. Mindfulness est d’être conscient de cette tendance et de ralentir assez pour prendre une nouvelle perspective.
Il s’agit de sensibiliser et d’intentionnaliser les moments de notre vie afin que nous puissions faire une pause pour remarquer nos sentiments de manière détachée. Cela nous permet de réévaluer et de voir le monde sans nos propres filtres.

Pourquoi devrais-je pratiquer le non-jugement ?

Vous pouvez vous demander quel est le but de la pleine conscience – pourquoi vous devriez prendre la peine de pratiquer la conscience dans le moment et pourquoi vous devez observer ce dont vous êtes conscients sans jugement.

Peut-être trouvez-vous cela naïf ou ridicule d’éviter de juger des expériences désagréables ou négatives. La solitude fait mal. Les gens vous rejettent. Les vendeurs peuvent être impolis.

Mais quand vous jugez, vous ajoutez une autre couche de souffrance aux événements douloureux. Je me sens seul, et maintenant je me sens mal de moi-même parce que je suis seul. Mon ami n’a pas appelé, et maintenant je me sens comme un perdant rejeté parce que je pense qu’elle ne m’aime pas.

De même, lorsque vous superposez le jugement à des expériences, vous mettez un filtre entre vous et l’expérience, l’arrosez et détournez votre attention du moment présent.

Ceci est vrai pour les expériences positives et négatives. Une fois que vous commencez à étiqueter la belle montagne que vous êtes témoin ou le moment exquis avec votre amant, vous avez perdu une partie de l’expérience.

Est-ce que tout cela vous donne l’impression d’essayer de vous tordre dans un bretzel juste pour profiter du moment?

Pensez-y de cette façon: avez-vous déjà été si engagé dans ce que vous faites que vous vous y perdez? Peut-être que c’est la pratique du piano, travailler sur un puzzle ou écrire un article de blog.

Vous ne pensez pas si l’activité est bonne ou mauvaise, ou si vous le faites bien ou mal, ou quand vous avez besoin de l’avoir terminé. Vous le faites simplement et appréciez l’expérience de le faire.
Avec la pleine conscience, vous apportez le même sens de la vie et de l’attention à tout ce que vous faites. Vos pensées ne vagabondent pas. Vous êtes juste là – le ressentir, l’être, le faire, l’expérimenter avec tous vos sens et émotions.

Et cette conscience pure procure un incroyable sentiment de liberté, de contentement et de paix intérieure. Cela vous libère pour vivre pleinement votre vie.

Plus facile à dire qu’à faire

Cela peut paraître simple de se concentrer sur le moment sans jugement, surtout quand le moment est neutre ou positif. Mais c’est plus dur qu’il n’y paraît, surtout quand le moment est difficile ou douloureux.

Votre esprit est comme un singe distrait, se balançant de la pensée à la pensée, facilement tiré de cette façon et cela. Avec les meilleures intentions pour rester présent dans le moment, votre esprit a d’autres idées, et avant que vous le sachiez vous êtes des centaines de pensées sur un chemin de rumination que vous n’avez jamais eu l’intention de suivre.

C’est pourquoi la pleine conscience est une pratique . Comme toute habitude ou compétence, cela demande du temps et de la pratique. Vous devez recycler votre esprit pour suivre vos règles en redirigeant votre attention encore et encore vers la tâche ou l’expérience en cours – et en vous rappelant d’arrêter de juger le moment.

Quels sont les avantages de la pleine conscience ?

Une pratique de pleine conscience quotidienne a de nombreux avantages au-delà de l’amélioration de vos expériences quotidiennes et de la réduction de la souffrance qui vient avec la rumination et le jugement. Mindfulness a été largement étudié et montré à:

  • Réduit la rumination et le surmenage.
  • Réduire le stress en diminuant les niveaux de l’hormone de stress cortisol.
  • Améliorez la mémoire, la concentration et la performance.
  • Aide à maintenir la stabilité émotionnelle.
  • Améliorer le bonheur relationnel.
  • Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
  • Améliorer le sommeil.
  • Protège contre la maladie mentale.
  • Fournir un soulagement de la douleur

Avec la répétition des activités de pleine conscience, vous allez créer de véritables changements dans la fonction et la structure du cerveau, favorisant un état de pleine conscience qui peut devenir un trait durable.

Tout comme les habitudes d’exercice vont changer votre corps, les habitudes de pleine conscience vont littéralement remodeler votre esprit.
Il y a plusieurs façons d’exercer votre muscle de pleine conscience et d’approfondir vos compétences en tant que praticien de la conscience du moment présent. Allons-y.

Comment pratiquer des méditations de respiration consciente ?

Remarquer votre respiration est la meilleure façon de vous ancrer dans la conscience consciente, et c’est le point de départ pour la plupart des pratiques de méditation de pleine conscience .

La respiration consciente vous aide à gérer le stress, l’anxiété, la colère et d’autres émotions négatives. Il améliore également votre capacité à vous concentrer et à rester concentré sans les distractions de votre «esprit de singe».

La respiration consciente vous place dans l’immédiateté de votre propre corps, en vous concentrant simplement sur vos inhalations et vos exhalaisons.

Pour commencer une méditation de respiration consciente, trouvez une position détendue et confortable assise sur une chaise ou un coussin. Gardez votre dos droit, et prenez une ou deux respirations profondes pour commencer.
Dirigez votre attention sur votre respiration. Suivez la respiration pendant que vous inspirez et vos poumons se remplissent et que vous relâchez le souffle et expirez par le nez. Essayez de respirer naturellement mais avec conscience.

Faites attention à l’endroit où vous sentez votre souffle dans votre corps – votre abdomen, votre poitrine ou votre gorge, ou dans vos narines. Remarquez toutes les sensations de souffle, une respiration à la fois. Remarquez la fluidité de la respiration quand une respiration se termine et que la respiration suivante commence.

Vous remarquerez probablement que votre esprit commence à errer. Remettez doucement votre esprit en arrière à votre respiration, comme si vous alliez ramener un enfant au lit. Essayez de ne pas juger votre esprit errant.

Si vous avez besoin d’aide pour rester concentré sur votre respiration, comptez avec chaque expiration jusqu’à dix, puis recommencez de un à dix.

Pratiquez cette méditation de respiration pendant cinq à dix minutes, en augmentant votre temps au cours des prochaines semaines. Au fur et à mesure que vous améliorerez votre concentration sur la respiration , vous pourrez appliquer vos compétences à d’autres domaines de votre vie.

Pratiquez la gratitude consciente quotidiennement.

La gratitude est une pratique de pleine conscience qui vous ouvre à la joie, à la compassion et à l’appréciation de la vie qui vous soutient. Il concentre votre attention – avec intention – sur ce que vous avez dans votre vie en ce moment qui est bon et positif.

Quand vous pratiquez la gratitude , il est beaucoup plus difficile pour votre esprit d’errer dans le désir, le regret, l’inquiétude ou le désespoir. Et heureusement, la recherche a montré que plus vous pratiquez la gratitude, plus vous serez heureux et reconnaissant.

Les moines bouddhistes commencent la journée par des chants de gratitude pour leurs bénédictions. Les anciens amérindiens commencent leurs cérémonies par des prières de gratitude envers la terre mère et le ciel du père, vers les quatre directions, vers les frères et sœurs des animaux, des plantes et des minéraux qui partagent notre terre et soutiennent notre vie.

Les moines et les nonnes tibétains offrent même des prières de gratitude pour leur souffrance en disant: «Accorde que j’aie assez de souffrance pour m’éveiller dans la compassion et la sagesse les plus profondes possibles.

Une excellente pratique de la reconnaissance est la journalisation quotidienne. Juste l’effort de journalisation est une pratique de pleine conscience, parce que vous encouragez délibérément votre esprit à être présent avec votre écriture.

Cela force votre cerveau à ralentir pour mieux organiser vos pensées et prendre en considération la situation dans son ensemble. C’est un lien ininterrompu entre la pensée et le langage.

Prenez le temps le matin ou le soir de faire un journal sur les personnes, les événements, les possessions, les expériences et les cadeaux pour lesquels vous vous sentez reconnaissant.
Aller dans les détails expressifs, et essayer de ressentir vraiment les sentiments de gratitude pour tout ce que vous écrivez. Contempler chaque article pendant quelques minutes après avoir écrit à ce sujet.
Réfléchis à ce que serait ta vie sans ces gens et ce dont tu es reconnaissant, ce qui rehaussera ton expérience de reconnaissance.Si votre esprit vagabonde, ou si vous vous trouvez simplement en train d’énumérer méthodiquement des objets, retournez votre attention sur l’expérience de la gratitude.
Entraînez-vous à noter vos pensées.

Vos pensées aléatoires peuvent déclencher l’anxiété, la tristesse et la colère et peuvent garder votre esprit coincé dans un cycle de nostalgie et de négativité.

Ce cycle se produit parce que nous sommes inconscients de nos pensées, et permettons à l’esprit de singe de sévir sans le remettre en question. La rumination devient une mauvaise habitude, presque une dépendance, qui mène à la souffrance et sape la qualité de nos vies.

Lorsque vous appliquez la pleine conscience à vos pensées, vous pouvez changer ce cycle de souffrance. En devenant l’observateur silencieux et dépassionné de vos pensées, vous comprenez combien vos pensées sont inconsistantes et souvent mal orientées, vous libérant du pouvoir émotionnel qu’elles ont sur vous.

Un moyen facile de commencer à remarquer vos pensées est d’utiliser un rappel physique, comme porter un élastique sur votre poignet.

Utilisez l’élastique comme un déclencheur pour arrêter et remarquez vos pensées. Faites semblant d’être un observateur extérieur et regardez vos pensées comme si vous remarquiez des nuages ​​qui passent dans le ciel. Remarquez, ne jugez pas.

Faites attention à la fréquence à laquelle vous vous concentrez sur la négativité, la nostalgie ou une distraction qui vous éloigne du moment présent.

Faites attention à la fréquence de vos pensées et à la manière dont vos pensées influent sur vos émotions et vos humeurs.
Réorientez doucement vos pensées vers la tâche à accomplir ou vers un état d’esprit plus positif et productif.
Pratiquez la pleine conscience dans votre routine quotidienne.

La possibilité d’attention est dans tout ce que vous faites, dans chaque tâche et l’activité apparemment sans importance de votre journée.

Même les praticiens de la pleine conscience les plus expérimentés sont confrontés aux tâches quotidiennes de la vie et doivent traduire la liberté de la pleine conscience en expériences de vie réelles.

Lorsque vous alignez votre attention et votre concentration mentale sur ce que vous faites, vous vivez vraiment.

Vous ne regrettez pas le passé ou ne désire pas quelque chose dans le futur. Vous êtes ici, maintenant, en train de vivre la beauté et la perfection du moment.

Dans nos vies agitées et trépidantes, lorsque nous courons d’une chose à l’autre, il peut être difficile de ralentir suffisamment pour savourer ce que vous faites au moment où vous le faites. Mais les avantages de ralentir vous permettent d’avoir une connaissance plus large même les tâches les plus banales.

Lorsque vous faites votre café ou votre thé du matin, faites attention à chaque étape. Remarquez la vapeur qui sort de votre tasse. Sentir l’arôme des feuilles de thé ou des grains de café. Savourez chaque gorgée.
Lorsque vous lavez la vaisselle, sentez l’eau couler sur vos mains. Remarquez la douceur du plat. Séchez le plat soigneusement et tendrement.
Lorsque vous tondez la pelouse, remarquez les rangées d’herbe tondue, l’odeur de la pelouse fraîchement coupée et la façon dont votre corps pousse la tondeuse.
Apportez de l’attention et de la présence à tout ce que vous faites, et vous découvrirez une appréciation et une joie beaucoup plus intenses dans chaque élément de votre journée.

Pratiquez une présence consciente avec vos proches

Combien de familles dans combien de ménages dans le monde commencent leurs journées avec peu ou pas d’interaction avec les personnes qui leur tiennent le plus à cœur?

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Ils se précipitent vers le travail, l’école et d’autres activités. Lorsqu’ils sont à la maison, ils sont distraits par la technologie et la télévision.

Pourquoi travaillons-nous si fort, si ce n’est pour passer du temps avec nos proches? Comment pouvons-nous avoir des relations étroites et connectées si nous ne sommes pas pleinement présents pour ceux que nous aimons?

Être présent avec quelqu’un signifie que vous êtes pleinement attentif, engagé et concentré sur l’autre personne.

Vous n’êtes pas en train de regarder votre téléphone, distrait par la télévision, ou de penser à la prochaine chose que vous devez faire.

Vous écoutez activement, répondez et montrez avec vos mots, expressions et comportement que vous êtes complètement dans le moment avec cette personne.

Pratiquez la pleine conscience de la nature

La beauté tendre et la simplicité de la nature est ce qui le rend si idéalement adapté à la pratique de la pleine conscience.

Contrairement à notre quotidien et au monde agité qui nous entoure, l’attrait de la nature est souvent subtil. La lumière filtrant à travers les arbres. L’appel d’un oiseau. Le vent bruissant à travers les feuilles. Ces choses nous apaisent et nous appellent plus profondément en nous-mêmes.

L’expérience simple de marcher dehors dans votre propre arrière-cour est une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience. Les sites, les odeurs et les sons sont toujours présents, mais passent souvent inaperçus.

Quand vous faites attention, vous découvrez un univers de félicité à votre disposition dans les complexités et la grandeur du monde naturel.

Marchez dehors et regardez un arbre. Tenez-vous loin de l’arbre et concentrez toute votre attention et vos sens sur cet arbre.

Asseyez-vous dehors dans un endroit calme dans la nature et écoutez juste. Remarquez tous les sons autour de vous, du vent bruissant les feuilles à l’appel des oiseaux.
Prenez une couverture ou une serviette à l’extérieur et allongez-vous sur le dos. Regardez les nuages ​​et observez-les en train de flotter. Remarquez les formes des nuages ​​et ce qu’ils vous rappellent.
Faites une promenade dans les bois et ramassez des objets de la nature qui vous parlent (un rocher, une feuille, etc.). Faites attention aux plus petits éléments du monde naturel auquel vous vous sentez connecté.

Pratiquez la conscience du corps

La plupart des pratiques de pleine conscience commencent avec votre corps en attirant votre attention sur votre respiration et la qualité de vos sensations.

Dans les anciens enseignements bouddhistes des «quatre fondements de la pleine conscience», le premier enseignement est «la pleine conscience du corps», ce qui implique de devenir familier et même d’aimer le corps. La vigilance du corps vous ancre ici et maintenant.

Votre corps peut révéler tellement de choses sur votre monde intérieur si vous y prêtez attention. Chaque muscle serré, articulation douloureuse, et respiration anxieuse vous donne une idée des soucis et des défis que vous portez en vous.

Grâce à la conscience du corps, vous avez le pouvoir de libérer à la fois la détresse physique et mentale, tout en respirant la relaxation et la guérison dans chaque partie de votre corps.

Scannez votre corps pour tout mal, douleurs ou tension. Remarquez ces sentiments et comment vous pourriez leur résister. Quels sont ces maux et douleurs qui vous parlent de toute détresse mentale ou des changements de comportement que vous devez faire?

Prenez quelques respirations profondes et concentrez l’attention sur votre niveau d’énergie dans mon corps. Vous sentez-vous fatigué, agité, somnolent ou épuisé, ou êtes-vous énergisé et fortifié?
Asseyez-vous tranquillement, prenez quelques respirations profondes et nettoyantes, et effectuez un scan du corps relaxant. En commençant par les orteils, concentrez l’attention sur chaque partie de votre corps, respirez la relaxation dans chaque zone. Déplacez-vous de vos orteils vers le haut, en relaxant chaque partie du corps jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.
Il y a tellement de façons d’appliquer la pleine conscience à votre vie et la pratique d’être présent et conscient. Si vous commencez avec sept activités décrites ici, vous aurez une excellente base pour approfondir votre pratique et renforcer vos compétences.

Notre espoir est que vous arriviez à voir la pleine conscience comme un mode de vie – un choix pour embrasser chaque moment comme si c’était le dernier.

Il ne sera pas possible d’être attentif à 100% du temps, mais vous pouvez vous entraîner à être plus attentif, plus souvent. Ce faisant, vous améliorerez votre vie avec plus d’appréciation, de compassion, de conscience de soi et de joie.