La pleine conscience peut être considérée comme une philosophie de vie qui comprend la pratique de la méditation . Avec plusieurs techniques de relaxation, son apogée est récent. Bien que beaucoup de gens disent qu’ils pratiquent la méditation, il s’agit parfois d’un concept équivoque. Par conséquent, avant de parler de la pleine conscience, nous devrions clarifier ce qu’est la méditation.
La méditation est une activité intellectuelle qui cherche à atteindre un état d’attention centralisée sur une pensée ou un sentiment ( le bonheur, la tranquillité, l’ harmonie), un objet (une pierre), la concentration réelle, ou un élément de perception (la rythme cardiaque, respiration, chaleur corporelle …). Cet état est recréé dans le moment présent et vise à libérer l’esprit des pensées nuisibles.
Pleine conscience : à partir de la méditation traditionnelle
En plus de la pleine conscience, il existe également une méditation religieuse et une autre visant à améliorer la santé, à la fois physiquement et psychologiquement. Ses principes élémentaires sont très similaires, depuis l’origine de la méditation, avec toutes les branches qui existent aujourd’hui, développées dans les religions orientales telles que le bouddhisme.
Cependant, nous pouvons comprendre la pleine conscience comme un changement pragmatique par rapport à la conception de la méditation traditionnelle. En d’autres termes, les propositions de recherche et de pratique de la pleine conscience visent à améliorer la qualité de la vie des personnes de manière très spécifique et ne sont pas liées à une religion ou à une philosophie de la vie spécifiques. Par conséquent, la pratique de la pleine conscience est déconnectée des croyances religieuses et des philosophies de vie concrètes; c’est tout simplement une pratique qui peut devenir un outil permettant d’améliorer manifestement la qualité de vie des personnes.
L’approche scientifique de la pleine conscience
Pratiquer la pleine conscience signifie croire que cela servira à améliorer la qualité de la vie à certains égards, mais cela n’implique pas la croyance en des idées liées au dualisme, aux esprits, aux dieux ou à la vie après la mort. C’est pourquoi le terme pleine conscience est souvent utilisé pour parler d’une sorte de méditation basée sur les principes de la science. Une version systématisée et “non confessionnelle” de la méditation , capable d’être façonnée par les découvertes scientifiques et orientée vers des objectifs concrets et “terrestres”.
Ceci est important non seulement parce que cela déconnecte la pleine conscience de la religion. C’est aussi parce qu’il le transforme en un outil dont les modalités d’application sont relativement bien consensuelles et qu’il est donc possible d’enquêter avec différentes équipes scientifiques et partout dans le monde en sachant que toutes les personnes ont suivi les mêmes critères à l’époque. pour réaliser la pleine conscience. Autrement dit, cela permet de comparer les cas et les données croisées de différentes enquêtes , en plus de garantir que toutes les équipes de recherche ont fait de même.
C’est quelque chose de difficile à réaliser quand il s’agit de faire de la recherche sur la méditation en général, car, étant un “art”, chaque personne peut le faire de manière différente. De cette manière, bien que dans la méditation pour sécher, il existe différentes façons d’interpréter la tradition. Dans la pleine conscience, il s’agit de créer un outil scientifiquement approuvé. En fait, s’il a été prouvé qu’il pouvait aider à prévenir les rechutes dans la dépression, c’est parce qu’il est conçu comme une ressource qui doit être utilisée pour intervenir sur des objectifs spécifiques … Bien que certaines personnes l’utilisent au quotidien simplement en passant pour cette expérience.
Une approche pragmatique et axée sur les objectifs
Par conséquent, cette philosophie peut être adaptée à différents contextes et environnements, car son approche est pragmatique et ne dépend pas de dogmes religieux . Et, ce qui est plus important, sa popularité a conduit à la création d’une bibliothèque de littérature scientifique comprenant de nombreuses études explorant le potentiel de la pleine conscience dans différentes facettes: la maîtrise de soi chez les enfants, le développement de la résilience et des ressources d’adaptation chez les personnes malades, l’amélioration des niveaux objectifs de santé, etc.
C’est ce suivi scientifique qui a conduit de nombreuses personnes à se demander: qu’est-ce que la pleine conscience? Vous trouverez ci-dessous vos clés et vos idées principales.
“Ton corps vit dans le présent, et ton esprit ?” Une question rhétorique qui nous rapproche de la philosophie de la pleine conscience.
Idées de base sur la pleine conscience
Parmi les différentes techniques de méditation, différentes approches sont proposées: certaines travaillent exclusivement avec la concentration , d’ autres se concentrent sur la pleine conscience et l’acceptation de soi .
Le premier pourrait recevoir l’étiquette générique du mantra de méditation , tandis que le second répond aux techniques de la pleine conscience.
1. Qu’est-ce que la pleine conscience?
L’objectif est d’atteindre un état de conscience profond pendant la session et plusieurs techniques concrètes sont utilisées pour l’atteindre. Nous visons à détendre notre conscience et à ne pas juger nos sentiments, nos sentiments ou nos pensées. Sachez ce qui se passe dans notre forum interne à chaque instant grâce à la gestion des processus attentionnels.
La pleine conscience parvient à séparer la personne de ses pensées afin de la reconnaître et de remettre en question les schémas mentaux, en donnant un grand poids à l’ ici et au maintenant en accordant une attention totale au moment présent.
2. Quand pratiquer la pleine conscience ?
Idéalement, la pleine conscience devrait être pratiquée pendant une demi-heure par jour , bien qu’il soit recommandé de commencer par des séances plus courtes, ne dépassant pas dix minutes, afin d’acclimater l’esprit aux nouvelles sensations et de construire progressivement des états mentaux de méditation. Si nous avançons avec le temps au début, il est facile pour nous de finir frustrés en consacrant beaucoup de temps à quelque chose que nous ne savons toujours pas comment bien faire et finissons par nous fatiguer et abandonner cette routine.
Par conséquent, apprendre à faire de la pleine conscience peut nécessiter un peu de pratique jusqu’à ce que nous puissions méditer dans presque toutes les circonstances.
3. Où effectuer la pleine conscience?
Nous devons essayer de trouver un endroit sans bruit , avec une température entre 18 et 25 º et dans lequel nous nous sentons à l’aise. N’oubliez pas d’éteindre les téléphones, les alarmes, les appareils électroniques et toutes sortes de bruits et d’ondes pouvant nous gêner ou nuire à la méditation. Si nous mettons la musique en arrière-plan, il est important que ce soit relaxant et avec des cycles répétitifs pour éviter que notre perception ne monopolise.
Certaines personnes préfèrent pratiquer la méditation dans des environnements ouverts, dans leur jardin ou dans un parc public. Ce n’est pas une mauvaise décision, mais il est important de choisir un site peu encombré, sans bruit ni éléments gênants. Le port de vêtements confortables sera toujours un élément positif face à la méditation et il est recommandé d’enlever les chaussures et tous les accessoires susceptibles d’opprimer le corps.
4. Dans quelle position est-elle pratiqué?
La position pour la pleine conscience sera simplement assise confortablement sur le sol ; pas nécessairement en position du lotus, mais il est fondamental que la posture laisse le dos à angle droit pour faciliter la respiration. Vous pouvez utiliser un coussin, un tapis ou une serviette pour être plus à l’aise. Dans le cas où le coussin est assez épais, il est conseillé d’incliner la région pelvienne vers l’arrière, en position assise.
Les vertèbres doivent rester en position droite , tenant le poids du thorax, du cou et de la tête. Les jambes et les bras doivent rester détendus mais sans déstabiliser la ligne de la colonne vertébrale. Par exemple, il est judicieux de laisser tomber vos bras en les posant sur vos hanches ou tout simplement de les laisser pendre. Si la position atteinte génère des tensions dans certaines zones du corps, il sera nécessaire de réajuster la position du corps.
5. Pleine Conscience : Exercices de base
Nous devons concentrer notre attention sur la respiration . Écoutez-le, sentez-le alors qu’il traverse le corps … mais sans y penser. Strictement, nous devons nous concentrer sur le reconnaître et le laisser traverser le corps. Au moment où toute notre attention est immergée dans la conscience de respirer, nous pouvons continuer à émettre un “mantra”: un mot ou une phrase courte qui, répété constamment, induit une relaxation. Il est habituel d’utiliser le son “ohm” ou d’autres formules telles que “je vais bien”, “toujours là”, etc. Selon l’endroit où nous sommes, nous pouvons le diffuser fort ou mentalement. Il sera nécessaire de créer une image relaxante, en visualisant un endroit calme qui produira du bien-être. Un site réel et imaginaire peut être.
Nous pouvons imaginer un escalier dont les marches nous rapprochent progressivement de cet endroit, comptant lentement les marches que nous traversons. Nous pouvons également visualiser une bougie et jouer en modifiant l’intensité de sa lumière, ou toute autre image pouvant servir de support. Ces exercices nous mèneront progressivement au suivant et il faudra beaucoup de pratique pour être en mesure de se concentrer sur les stimuli spécifiques.
6. Pleine Conscience : Exercices avancés
Après avoir entraîné l’esprit à se concentrer sur un aspect de la perception ou de l’image mentale , nous devrons l’exercer pour lui permettre de se vider et nous pouvons avoir un esprit vide. Il faut beaucoup de discipline, mais c’est le dernier point de la méditation. Vous pouvez utiliser les exercices de réflexion décrits dans le point précédent.
Il est essentiel de conserver une attitude neutre à l’égard des pensées ou des images, de ne pas les juger bonnes ou mauvaises , mais simplement de les percevoir, de les observer de manière impersonnelle. Il est possible que, lors des premières tentatives, nous ne puissions pas garder notre esprit vide pendant plus de quelques secondes, mais cela est habituel et ce sera le temps qui nous permettra d’atteindre un état de méditation profonde.
7. Pourquoi devrions-nous pratiquer la pleine conscience ?
La recherche publiée dans le Journal of Internal Medicine a révélé que la pratique quotidienne d’une demi-heure de pleine conscience atténue les symptômes de troubles tels que la dépression ou l’anxiété. En outre, ils ont découvert que la méditation ciblée (de la pratique bouddhiste de la concentration actuelle et de l’absence de jugements de valeur) pouvait avoir des effets positifs sur la perception de la douleur . Les résultats ont été validés même en contrôlant l’effet placebo. L’augmentation de l’aide sociale aurait duré jusqu’à six mois.
La méditation rapporte également des améliorations de la mémoire, de la capacité de concentration, de la conscience de soi et de l’intelligence émotionnelle . Il est également associé à l’optimisation des ressources du système immunitaire, ainsi qu’à l’amélioration de la perception de la solitude chez les personnes âgées.
Au fait! Il y a quelques semaines, nous avons mis en lumière l’article suivant qui peut vous aider à mieux comprendre les avantages psychologiques de la pleine conscience:
Actuellement, certaines thérapies spécifiques intègrent des principes et des techniques de pleine conscience. Par exemple, le MBCT. Cette thérapie a donné d’excellents résultats, étant aussi efficace que les antidépresseurs et réduisant également le risque de récidive.
De nombreuses techniques sont utilisées pour atténuer les effets ou d’ améliorer la qualité de vie chez les personnes souffrant d’un trouble obsessionnel compulsif ( TOC ), des troubles de l’anxiété , la douleur chronique , troubles de la personnalité , le stress post – traumatique , etc.
Une philosophie de vie différente
Au-delà des techniques concrètes utilisées dans la pleine conscience, il existe une philosophie de la vie basée sur ce que l’on entend par vivre dans l’ici et maintenant. Et c’est que, même si certaines personnes comprennent que l’attention est simplement quelque chose qui omet de donner des informations sur ce qui se passe dans le présent, la philosophie de la pleine conscience vous permet de voir le centre comme une chose dont la gestion nous permet de nous libérer des situations qui nous bloquent et nous bloquent. ils nous font perdre le contrôle.
Après tout, le simple fait de ne pas tomber dans la rumination et les idées obsessionnelles est une façon de penser et de ressentir de manière plus libre et cohérente. Il y a des souvenirs et des sensations désagréables qui ont la propriété de revenir à notre conscience encore et encore, mais savoir être dans le présent est un moyen de se distancer de ce type d’expériences.
Cours de pleine conscience
Si vous souhaitez vous initier à la pratique de la pleine conscience, il existe différents centres spécialisés qui vous permettent d’intégrer la pleine conscience dans votre vie personnelle avec le programme de formation à la pleine conscience (M-PBI).
Ces ateliers sont destinés à ceux qui souhaitent améliorer leur qualité de vie. Vous pouvez expérimenter différentes techniques qui vous aideront à vous connecter avec vous-même, à réduire le stress, à atteindre un équilibre émotionnel et à améliorer votre attention et votre concentration. De plus, lors de certains de ces ateliers, vous aurez la possibilité d’assister à une journée de retraite au cours de laquelle vous pourrez bénéficier d’ une session intensive pour mettre en pratique tout ce que vous avez appris . Tout cela, de la main d’une équipe de professionnels possédant une vaste expérience dans la formation à la pleine conscience.
