La pleine conscience peut sembler une bonne idée, mais comment devenir plus conscient dans le contexte d’une journée de travail chargée ? Vous pouvez avoir des courriels, des appels téléphoniques, des réunions et des présentations à traiter. Et, bien sûr, votre propre travail! Au milieu de tout cela, comment pouvez-vous appliquer les principes de la pleine conscience afin que vous vous sentiez plus vivant et présent, tout en étant productif? Voici quelques moyens populaires et d’autres plus radicaux pour être conscient au travail.
Soyez consciemment présent
La pleine conscience consiste avant tout à être conscient et éveillé plutôt qu’à opérer inconsciemment. Lorsque vous êtes consciemment présent au travail, vous êtes conscient de deux aspects de votre expérience de moment en instant: ce qui se passe autour de vous et ce qui se passe en vous. Être conscient au travail signifie être consciemment présent dans ce que vous faites, pendant que vous le faites, et gérer votre état mental et émotionnel. Si vous rédigez un rapport, la pleine conscience exige que vous y accordiez toute votre attention. Chaque fois que votre esprit vagabonde vers des choses comme le nouveau rôle d’Helen ou l’argument de Michael avec le patron, reconnaissez simplement les pensées et ramenez votre attention sur la tâche à accomplir. Ce scénario semble simple, mais de nombreux aspects de votre expérience peuvent vous gêner.
Voici quelques idées pour vous aider à cesser d’être inconscient et inconscient au travail et plus conscient et conscient:
- Prenez une décision claire au début de votre journée de travail pour être présent du mieux que vous le pouvez. Pause pendant quelques instants avant de commencer votre journée de travail pour mettre cette intention dans votre esprit.
- Faites un effort pour travailler plus consciemment, même si cela signifie que vous devez travailler un peu plus lentement au début, ce qui est payant à long terme.
- Gardez tous les avantages de travailler consciencieusement à l’esprit pour vous motiver.
- Connectez-vous avec vos sens plutôt que de se perdre dans les trains de pensée lorsque vous faites une tâche.
- Accordez toute votre attention à des tâches apparemment banales comme se laver les mains, ouvrir les portes, composer des numéros de téléphone, et même simplement sentir votre respiration pendant que vous attendez dans une salle de réunion. Ces petits moments s’additionnent pour rendre la journée plus consciente.
Utilisez des exercices de conscience courts au travail
Des exercices conscients entraînent votre cerveau à être plus attentif. Plus vous réalisez d’exercices conscients, plus votre cerveau trouve facile de tomber dans un état conscient, optimisant ainsi votre fonction cérébrale. Dans un milieu de travail occupé, il peut être difficile de trouver du temps pour un exercice de 30 minutes. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas être conscient du tout au travail ? Les exercices conscients peuvent être aussi courts que vous le souhaitez. Même une minute de connexion consciemment avec un de vos sens peut être classée comme un exercice conscient. Vous n’avez pas besoin de fermer les yeux. Vous n’avez même pas besoin d’être assis. Soyez créatif à propos de trouver des machines à sous dans la journée pour pratiquer des exercices de pleine conscience. En cas de pression excessive au travail, pratiquer un bref exercice de pleine conscience peut être un sauveur. Le processus aide à rééquilibrer le système nerveux, à atténuer la réaction de lutte ou de fuite et à engager la partie sage de votre cerveau, afin que vous preniez des décisions réfléchies plutôt que de réagir automatiquement aux situations.
Ne faites pas plusieurs choses à la fois
La tâche unique consiste à faire une chose à la fois. Le multitâche essaie de faire deux ou plusieurs tâches en même temps ou de passer d’une tâche à l’autre. Personne ne peut réellement faire plusieurs tâches. En réalité, votre cerveau passe follement d’une chose à l’autre, perdant souvent des données dans le processus. La plupart des gens savent que le multitâche est inefficace de nos jours. Si le multitâche est si inefficace, pourquoi les gens le font-ils encore? La raison a été découverte dans une étude de Zheng Wang à l’Ohio State University. Elle a suivi les étudiants et a constaté que lorsqu’ils étaient multi-tâches, ils se sentaient plus productifs, même si en réalité ils étaient improductifs. D’autres études ont montré que plus vous faites du multitâche, plus vous y êtes accro.
Voici quelques façons de lancer l’habitude multitâche et devenir un super-héros de pleine conscience:
- Gardez un journal de temps de ce que vous accomplissez dans un bloc de temps. Entraînez-vous quand vous travaillez seul et quand vous êtes multi-tâches. Notez ce que vous avez accompli dans ce bloc de temps et à quel point vous étiez attentif.
- Voyez si vous pouvez remarquer une augmentation de votre productivité lorsque vous effectuez une seule tâche, en notant les avantages qui peuvent vous motiver à faire une chose à la fois d’une manière consciente.
- Grouper les tâches dans des catégories . Par exemple, rassembler des courriels, des appels téléphoniques, des commissions et des réunions. Ensuite, vous pouvez les faire tous ensemble dans un bloc de temps plutôt que de passer des emails aux appels pour faire une course.
- Éteignez autant de distractions que possible. Désactivez votre téléphone, déconnectez-vous de votre compte de messagerie, etc. Ensuite, définissez une minuterie pour le temps dont vous avez besoin de travailler, et enregistrez combien vous avez terminé. Faites ce qui fonctionne pour vous de vous concentrer sur une tâche pour une période de temps déterminée.
- Pratiquez la pleine conscience dans vos pauses entre les tâches. Étirez-vous, respirez profondément ou faites une promenade pleine d’ esprit .
Utilisez des rappels conscients
Le mot «conscient» signifie se souvenir. La plupart des gens qui ont lu ou suivi une formation en pleine conscience apprécient les avantages d’une vie consciente. Malheureusement, ils oublient d’être conscients! La raison pour laquelle vous oubliez d’être attentif est que le mode normal (par défaut) de votre cerveau doit être habituellement perdu dans vos propres pensées, ce qui crée une sorte de récit interne. Quand vous allez à vos activités quotidiennes habituelles, votre cerveau vous fait basculer dans cet état de basse énergie, qui est insouciant, presque rêveur. Faire des choses automatiquement, sans réfléchir, c’est bien, mais la recherche entrepris à l’Université Harvard a montré que 47 pour cent de la journée d’une personne peut être dépensé perdu dans ses pensées. La même recherche a révélé que le fait de rêver peut avoir un impact négatif sur le bien-être. Être pilote automatique signifie que vous n’êtes pas pleinement présent et conscient des opportunités et des choix qui vous entourent. Vous ne pouvez pas être créatif, planifier quelque chose de nouveau ou réagir de manière appropriée si vous travaillez de manière mécanique.
En utilisant une forme de rappel, vous pouvez être à nouveau conscient. Le rappel vous fait sortir du mode pilote automatique. Essayez ces rappels:
- Réglage d’une alarme sur le téléphone – même une alarme vibrante qui ne dérange pas les autres peut bien fonctionner.
- Mettre l’attention dans votre calendrier – fixer un rendez-vous avec vous-même!
- Une petite note ou une image sur votre bureau pour vous rappeler d’être attentif.
- Associer certaines activités à la pleine conscience , comme les heures de repas ou les réunions, ou encore en terminant une tâche et en en commençant une autre.
- Utiliser le son des cloches et des bagues sur le lieu de travail comme des «cloches de pleine conscience».
Ainsi, chaque fois que votre téléphone sonne, vous prenez une respiration consciente. Chaque fois que vous entendez le ping d’un message texte, vous faites une pause pour être conscient de votre environnement plutôt que de réagir immédiatement en vérifiant le message. Toutes ces choses sont des occasions de revenir dans le moment présent, de vous revoir et de revoir votre environnement. Vous prenez un petit recul et réfléchissez plutôt que de réagir automatiquement à ce qui vous arrive sous la forme d’exigences, de tâches et de défis.
Ralentissez pour accélérer
La pleine conscience au travail semble contre-intuitive. Vous considérez le fait que, en vous arrêtant ou en ralentissant, vous pouvez devenir plus efficace, productif, heureux, résilient et en bonne santé au travail . Vous ne pouvez pas penser que ralentir et être conscient peut avoir un tel effet.
Imaginez qu’on vous demande d’arrêter de dormir pendant une semaine. Dormir se repose – et le repos ne fonctionne pas. Alors, arrêtez simplement de dormir et continuez à travailler. Peut-être que vous avez vécu cela en étudiant pour les examens ou en essayant de respecter une date limite au travail. Finalement, votre efficacité diminue à presque zéro; vous vivez complètement hors du moment présent et peut-être même des hallucinations! Vous devez dormir au moins sept heures chaque nuit pour pouvoir fonctionner efficacement.
Clairement, le repos peut augmenter l’efficacité. Si vous parvenez à dormir environ sept heures et à accomplir une certaine quantité de travail, imaginez ce qui se passerait si vous faisiez aussi quelques exercices de mini-pleine conscience pendant la journée? Votre cerveau deviendrait encore plus efficace, concentré, efficace pour communiquer avec les autres et mieux apprendre de nouvelles compétences.
Être dans une course de panique conduit à de mauvaises décisions et est une mauvaise utilisation de l’énergie. Au lieu de cela, faites une pause, concentrez-vous sur l’écoute, flânez plutôt que courez, et prenez généralement votre temps au travail. Les leaders efficaces, les travailleurs et les entrepreneurs ralentissent et réfléchissent pour prendre les meilleures décisions et actions – ils ralentissent pour accélérer. C’est une façon consciente de travailler.
Faites stresser votre ami
Des recherches récentes menées à l’Université du Wisconsin-Madison ont demandé à 30 000 personnes la même question: «La perception que le stress affecte la santé importe-t-elle?» Les résultats ont été étonnants.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui éprouvaient des niveaux élevés de stress mais qui croyaient que le stress était bon pour eux avaient parmi les taux de mortalité les plus bas. Alors que les personnes très stressées qui croyaient que le stress était mauvais pour leur santé avaient les plus grandes chances de mourir. Vos croyances sur le stress affectent clairement leur impact sur votre santé et votre bien-être. Une autre étude a même trouvé que les vaisseaux sanguins se rétrécissaient (comme chez les personnes ayant une maladie cardiaque) chez les personnes qui croyaient que le stress était mauvais pour eux, mais restaient ouverts et en bonne santé chez ceux qui croyaient que le stress était bon pour eux.
Si lire ceci ne vous a pas fait «wow», essayez de le relire. C’est la recherche la plus excitante que j’ai lue cette année!
Donc, si vous voulez faire du stress votre ami, vous devez changer votre façon de penser et, à son tour, la réponse de votre corps.
La pleine conscience peut vous aider à réaliser ce changement de perception. La prochaine fois que vous faites face à un défi au travail, notez comment votre rythme cardiaque accélère et votre respiration s’accélère. Observez ces réponses, puis changez d’attitude – répondez à votre stress de manière créative plutôt que négative. Soyez reconnaissant que la réponse au stress vous énergise. Notez que votre corps vous prépare à votre prochain défi et qu’un rythme cardiaque plus rapide envoie plus d’oxygène autour de votre corps. Soyez reconnaissant que le processus aiguiser vos sens et stimuler votre système immunitaire. En voyant la réaction au stress de cette perspective, vous voyez votre problème à venir comme un défi positif et vous reconnaissez votre corps qui se prépare à le relever. Ce petit changement d’attitude peut littéralement ajouter des années à votre vie et améliorer votre productivité et vos réalisations en milieu de travail.
Sentez-vous reconnaissant
Les humains ont un « biais négatif » . Essentiellement, cela signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de vous concentrer sur quelque chose qui a mal tourné que sur des choses qui se sont bien passées. Se comporter de cette façon chaque jour signifie que vous adoptez finalement une façon de penser excessivement négative et déséquilibrée.
La gratitude est l’antidote. Beaucoup de preuves suggèrent que la pratique active de la gratitude vous fait vous sentir mieux et a un impact positif sur votre créativité, votre santé, vos relations de travail et la qualité de votre travail. La gratitude rend l’expérience au travail et à la maison plus positive.
Si vous avez l’impression d’être coincé dans un travail que vous n’aimez pas, la première étape consiste à pratiquer la gratitude. Qu’est-ce qui se passe bien dans votre travail? Peut-être que vous êtes reconnaissant pour l’argent? Même si c’est peut-être moins que ce que vous voudriez, vous préférez probablement ne pas avoir de salaire du tout. Vous n’aimez peut-être pas votre manager, mais peut-être êtes-vous ami avec quelques collègues? Vous détestez la politique de bureau, mais ils vous donnent un aperçu de ce que vous n’aimez pas dans un emploi, alors à l’avenir, vous savez ce qu’il faut rechercher. Après avoir pratiqué la gratitude, vous pouvez alors décider si vous voulez continuer dans ce rôle ou si vous devez trouver un autre emploi.
Être conscient de ce qui se passe bien au travail contribue à améliorer votre résilience. Plutôt que de permettre à votre esprit de s’énerver dans l’anxiété ou de plonger dans les humeurs pendant que vous couvrez tous les aspects du travail que vous n’aimez pas, vous pouvez nourrir votre esprit avec des pensées de gratitude pour augmenter votre bien-être. Ensuite, si vous décidez de trouver un autre emploi, votre état mental positif peut vous aider à choisir un poste approprié et à optimiser votre rendement au cours de l’entrevue. Les gens embauchent des gens positifs, pas ceux qui se plaignent simplement de ce qui ne va pas. Utilisez la gratitude pour neutraliser le biais de négativité naturelle de votre cerveau.
Cultivez l’humilité
L’humilité vient du latin humilis , signifiant ancré. Les personnes humbles ont une confiance tranquille envers elles-mêmes et ne ressentent pas le besoin de rappeler continuellement aux autres leurs réussites. L’humilité peut sembler contraire à notre culture de glorifier ceux qui font le plus de bruit sur eux-mêmes, en attirant notre attention. Mais en fait, l’humilité est attirante – personne n’aime être entouré de ceux qui chantent leurs propres louanges, et la plupart des gens apprécient la compagnie de ceux qui sont prêts à les écouter plutôt que de parler d’eux tout le temps.
L’humilité est souvent confondue avec la douceur ou la timidité, mais ils ne sont pas les mêmes. L’humilité ne signifie pas se voir comme inférieure; plutôt, cela signifie être conscient de votre dépendance naturelle et de l’équité avec ceux qui vous entourent.
Comment l’humilité est-elle liée à la pleine conscience? La pleine conscience consiste à vous accepter comme vous êtes et à être ouvert à l’écoute et à l’apprentissage des autres. La pleine conscience est aussi synonyme de gratitude – vous appréciez la façon dont les autres vous ont aidé. Et quelqu’un qui est reconnaissant pour la contribution des autres est naturellement humble.
Pour développer un peu plus d’humilité, essayez ce qui suit:
- Entreprendre des exercices conscients: La pleine conscience réduit l’activité dans la partie du cerveau qui génère l’histoire de soi-même, parfois appelée le soi narratif. Donner trop d’attention à vous et à votre propre histoire est malsain. La pratique de la pleine conscience vous aide à être plus connecté avec vos sens, le soi actuel. Votre attention s’élargit et vous pouvez voir combien les autres contribuent à vos succès quotidiens.
- Considérez qui vous a aidé en ce moment: Passez quelques minutes à réfléchir au nombre de personnes qui vous ont permis de lire cette page: vos parents, tuteurs ou enseignants qui vous ont appris à lire; vos employeurs qui vous aident à payer pour cela; les personnes impliquées dans la rédaction, l’édition et la production de la copie; les distributeurs, vendeurs, fournisseurs d’encre; les arbres qui ont servi à fabriquer le papier. Nous pourrions continuer. Pensez ainsi de temps en temps pour identifier le nombre de personnes qui vous aident chaque jour.
- Montrer l’appréciation: Quand quelqu’un vous aide, de quelque manière que ce soit, montrez votre appréciation. Cela semble évident, mais le faire est un acte d’humilité et vous rappelle d’apprécier la contribution des autres: le conducteur qui vous a laissé dans sa voie; le facteur qui a livré vos lettres; la personne qui tenait la porte ouverte et le nettoyeur qui passait l’aspirateur dans votre bureau – ils comptent tous.
- Valoriser les opinions des autres : Si quelqu’un fait un point qui défie le vôtre, suspendez votre jugement. Vous pouvez facilement intervenir et argumenter, mais cela implique qu’ils ont tort et que vous avez raison. Comment peux-tu être si sûr? Arrêtez-vous et considérez de quelle manière ils peuvent avoir raison, aussi. C’est la véritable attention dans l’action – la conscience sans jugement avec la curiosité et le respect.
9. Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer
L’acceptation est au cœur de la pleine conscience. Être conscient signifie accepter ce moment présent tel qu’il est. Et cela signifie de vous accepter, tout comme vous êtes maintenant. Cela ne signifie pas la démission ou l’abandon. Mais cela signifie reconnaître la vérité sur la façon dont les choses sont en ce moment avant d’essayer de changer quoi que ce soit.
Voici un exemple de lieu de travail. Si vous avez dépassé de 30 000 $ le budget, c’est un fait. C’est déjà arrivé. Dès que vous acceptez cela, vous pouvez aller de l’avant et essayer de faire face à la situation. Le manque d’acceptation peut mener au déni du fait (peut-être vous faire dépasser le budget) ou à l’évitement (vous évitez les réunions avec votre patron) ou à l’agression (vous évacuez inutilement votre colère contre les relations et la motivation) . Au lieu de cela, vous pouvez accepter la situation, parler aux personnes nécessaires, apprendre de vos erreurs et passer à autre chose. L’acceptation conduit réellement au changement.
Lorsque vous vous acceptez, vous réduisez votre autocritique épuisante. Vous êtes alors beaucoup mieux en mesure de profiter de vos succès et de sourire à vos défauts.
L’acceptation personnelle est encore plus puissante. L’acceptation de soi embrasse toutes les facettes de vous-mêmes: vos faiblesses, vos faiblesses, les aspects que vous n’aimez pas et ceux que vous admirez. Lorsque vous vous acceptez, vous réduisez votre autocritique épuisante. Vous êtes alors beaucoup mieux en mesure de profiter de vos succès et de sourire à vos défauts. Grâce à l’acceptation de soi, vous pouvez créer une clarté d’esprit qui vous permet de travailler sur les aspects de vous-même que vous souhaitez améliorer. Le point de départ de l’auto-amélioration et du développement personnel est l’acceptation de soi.
10. Adopter une mentalité de croissance
Selon Carol Dweck et son équipe à l’université de Stanford, les gens adhèrent essentiellement à l’un des deux états d’esprit – une croissance ou un état d’esprit fixe .
Les personnes ayant un état d’esprit fixe croient que leurs qualités de base, telles que leur intelligence et leurs talents, sont des traits fixes. Au lieu de développer leur intelligence et leurs talents, ils passent leur temps à espérer que leurs traits mèneront au succès. Ils ne cherchent pas à se développer, parce qu’ils pensent que seul le talent mène au succès. Ils s’avèrent être faux – la science du cerveau a prouvé le contraire.
Les personnes ayant une mentalité de croissance croient qu’elles peuvent améliorer leur intelligence et leurs talents avec effort. En appliquant eux-mêmes, ils pensent qu’ils peuvent aller mieux. Ils considèrent le cerveau et le talent comme le point de départ et s’appuient sur eux avec beaucoup de travail et de détermination. Les scintigraphies cérébrales ont en fait révélé que l’effort mène à la croissance de l’intelligence et à l’amélioration du talent initial au fil du temps. Les personnes ayant cet état d’esprit aiment apprendre et font preuve d’une plus grande résilience. Le succès au travail dépend d’un état d’esprit de croissance.
La pleine conscience consiste à adopter un état d’esprit de croissance. La pleine conscience consiste à accorder de l’attention au moment présent et à ne pas juger votre talent inné ou votre intelligence, mais à être ouvert à de nouvelles possibilités. Lorsque vous adoptez un état d’esprit axé sur la croissance au travail, cela ne vous dérange pas de recevoir des commentaires négatifs, car vous y voyez une chance de découvrir quelque chose de nouveau. Cela ne vous dérange pas de prendre de nouvelles responsabilités parce que vous êtes curieux de savoir comment vous allez y faire face. Vous attendez et progressez vers des défis, les considérant comme des opportunités de croissance intérieure. C’est l’essence de la pleine conscience au travail – croire que vous pouvez vous améliorer et grandir avec l’expérience, évoluer vers des défis, vivre dans le moment et découvrir de nouvelles choses sur vous-même et les autres.
Utilisez les quatre étapes suivantes pour développer un état d’esprit axé sur la croissance, basé sur une recherche effectuée par Dweck et ses collègues:
1. Écoutez la voix d’un état d’esprit fixe dans votre tête . Il s’agit d’être conscient de ses propres pensées face à un défi. Remarquez si les pensées vous disent que vous n’avez pas le talent, l’intelligence ou si vous vous trouvez réagir avec l’anxiété ou la colère quand quelqu’un vous offre des commentaires.
2. Notez que vous avez le choix. Vous pouvez accepter ces pensées d’état d’esprit fixes ou les remettre en question. Prenez quelques instants pour pratiquer une pause consciente.
3. Questionnez les attitudes de mentalité fixe. Lorsque votre état d’esprit fixe dit “Que faire si j’échoue? Je vais être un échec », vous pouvez vous demander« Est-ce vrai? Les personnes les plus réussies échouent. C’est comme ça qu’ils apprennent. »Ou si l’état d’esprit fixe dit« Et si je ne peux pas faire ce projet? Je n’ai pas les compétences “, répondez par” Puis-je être absolument sûr que je n’ai pas les compétences? En vérité, je ne peux que savoir si j’essaye. Et si je n’ai pas les compétences, faire ça m’aidera à les apprendre. ”
4. Agissez sur l’état d’esprit de la croissance. Cela vous fera apprécier les défis dans le lieu de travail, les voyant comme une opportunité de grandir plutôt que d’éviter. Utilisez le système ci-dessus si vous voulez commencer à pencher vers la mentalité fixe.
Au fil du temps, vous vous retrouverez habituellement dans un état d’esprit de croissance plutôt que dans un état d’esprit fixe, menant à plus de succès et de maîtrise personnelle qu’auparavant.
