Le sodium (sel) est un minéral nécessaire à l’ingestion du corps humain. Il fournit efficacement les électrolytes et maintient les niveaux de fluide dans nos cellules. Il est également essentiel à la transmission saine des influx nerveux dans le corps. De plus, le sodium joue un rôle clé dans la digestion des aliments. Le problème est que la plupart d’entre nous mangent tout simplement trop. L’apport quotidien recommandé (AJR) de sodium varie d’une source à l’autre, mais se situe entre environ 1500 et 2400 milligrammes (mg) – environ 3 à 5 grammes de sel de table. Par exemple, les agences gouvernementales de la santé du Canada recommandent un maximum de 1 600 mg, tandis que le gouvernement américain recommande un maximum de 2 300 mg. Voici la répartition des agences de santé gouvernementales américaines et leur apport recommandé: -Département américain de l’Agriculture (USDA): 2300 mg. -American Heart Association (AHA): 1500 mg. -Académie de nutrition et diététique (AND): 1500 à 2300 mg. -American Diabetes Association (ADA): 1500 à 2300 mg. La statistique intéressante est le montant recommandé par l’American Heart Association (AHA). Pourquoi ça? Parce qu’un apport excessif en sodium entraîne directement un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’autres problèmes cardiaques. Voici ce que WebMD a à dire: les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque peuvent améliorer leurs symptômes en réduisant la quantité de sel (sodium) dans leur alimentation. Manger trop de sel fait que le corps retient trop d’eau, ce qui aggrave l’accumulation de liquide associée à l’insuffisance cardiaque. La majorité de notre apport en sodium se présente sous forme d’aliments transformés. Pour ceux qui ont besoin d’un rafraîchissement, un aliment transformé est un aliment qui a subi une transformation de la forme brute soit pour prolonger la durée de conservation – comme la congélation ou la déshydratation des fruits et légumes – ou pour améliorer l’appétence du consommateur (goût pour) cru des produits de base – comme la transformation des céréales et des produits animaux en produits de boulangerie et de viande L’apport moyen de sodium des Américains est d’environ 3 400 mg – la plupart provenant de ces mêmes aliments transformés. À des fins de comparaison, examinons la teneur en sodium des aliments frais et crus par rapport à la variété transformée. Pour ceux qui mangent de la viande, les viandes transformées contiennent environ 400% plus de sodium que le produit naturel. Cela est dû en grande partie au durcissement, au fumage, au séchage, à la mise en conserve et au salage du produit d’origine. Les viandes transformées ont été directement liées au cancer par l’Organisation mondiale de la santé. Jetons un œil à quelques exemples de légumes crus et naturels et de leur teneur en sodium associée. Asperges (10 lances) / 10 mg Avocat (1/2 moyen) / 10 mg Haricots verts (1 tasse) / 4 mg Carotte, cuite (1/2 tasse) / 52 mg Maïs bouilli (1/2 tasse) / 14 mg Champignons, hachés (1/2 tasse) / 1-2 mg Oignon, haché (1 tasse) / 2-3 mg Épinards, crus (1/2 tasse) / 22 mg Patate douce (1 petite) / 12 mg Tomate ( 1 moyen) / 11 mg Voyons maintenant la variété transformée et sa teneur en sodium. (Veuillez noter: certaines portions devaient être estimées à des fins de comparaison.) Asperges, en conserve (1 / 5e boîte) / 142 mg de haricots verts, en conserve (1 tasse) / 800 mg de carottes, en conserve (1/2 tasse) / 295 mg Maïs, en conserve (1/2 tasse) / 351 mg Champignons, en conserve (1/2 tasse) / 331,5 mg Oignon, en conserve (1 tasse) / 117 mg Épinards, en conserve (1/2 tasse) / 29 mg Patate douce ( 1 tasse) / 191 mg Tomate (1 tasse) / 307 mg De toute évidence, le traitement des légumes augmente considérablement la teneur en sel du produit. Cela vaut également pour d’autres produits en conserve ou emballés. Une simple recherche révélera ce fait. Voyons maintenant les dangers d’ingérer trop de sel. Voici 5 signes que vous consommez trop de sodium: 1. Inflammation et prise de poids Le sodium est principalement concentré à l’extérieur de nos cellules. Lorsque la quantité de sodium disponible dans ces zones est excessive, les reins réduisent la quantité d’eau libérée dans l’urine. Le résultat est une rétention d’eau accrue et un œdème (ou gonflement) dans diverses parties du corps. De plus, bien que le sodium ne soit pas directement en corrélation avec le gain de graisse, il augmente le poids de l’eau qui apparaîtra sur l’échelle. 2. Calculs rénaux Un excès de sodium, souvent dû au sel, oblige les reins à excréter plus de calcium dans l’urine. Une concentration élevée de calcium se combinera souvent avec d’autres minéraux – tels que l’oxalate et le phosphore – qui durciront ensuite et formeront des «pierres». Étant donné que l’apport en sodium est excessif dans la plupart des régimes alimentaires des personnes – combiné à l’importance du calcium, ce dont la plupart des gens ne consomment pas assez – il est recommandé de réduire la quantité de sodium ingérée en modifiant nos régimes alimentaires. De plus, le calcium est une nécessité absolue pour des os sains (plus à ce sujet dans un peu). 3. Maladies cardiovasculaires Les recherches présentées lors d’une réunion de l’American Heart Association en 2010 ont révélé les statistiques suivantes: – Une consommation excessive de sel a entraîné 2,3 millions de décès liés au cœur dans le monde. – 42% des décès étaient dus à une maladie coronarienne. – 41% des décès étaient dus à un AVC. L’Organisation mondiale de la santé – la principale association mondiale de santé publique – a directement lié l’apport excessif en sodium et le cancer. Les preuves sont assez claires: trop de sel est mauvais pour notre cœur et peut conduire à plusieurs types de cancer. 4. Déclin cognitif Une étude canadienne entreprise en 2011 suggère que les adultes qui consomment un régime riche en sodium courent un plus grand risque de déclin cognitif (cerveau). Selon les chercheurs, ce résultat était «indépendant de l’hypertension et de la qualité de l’alimentation mondiale» et «suggère que l’apport en sodium seul peut affecter la fonction cognitive chez les adultes sédentaires au-delà des effets de l’alimentation globale». Bien que les performances du cerveau sur un régime riche en sodium soient encore à découvrir, ces études de recherche préliminaires méritent une certaine prudence. De plus, l’exercice est connu pour contrer efficacement ces effets. 5. Santé osseuse diminuée Nos os ont besoin d’aliments riches en calcium pour être en bonne santé. Manger des aliments qui ont des niveaux élevés de sodium entraîne directement la perte de la densité calcique des os, ce qui peut entraîner une perte osseuse. La National Osteoporosis Foundation (NOF) recommande de limiter la quantité d’aliments transformés, d’aliments en conserve et de sel ajoutés aux aliments consommés chaque jour. Le NOF recommande d’inspecter l’étiquette de la valeur nutritive sur chaque aliment; si la teneur en sodium est supérieure à 20% par jour, elle est riche en sodium et doit être évitée. Le NOF recommande en outre de limiter l’apport en sodium à moins de 2 400 mg par jour. L’élimination complète des aliments transformés de toute nature est très difficile; même bon nombre des produits que nous voyons dans la section «fruits et légumes» de notre épicerie de quartier peuvent être classés comme «transformés». Cependant, il est possible de rendre les fruits et légumes frais plus présents dans nos assiettes. Il est également de notre ressort de réduire nos déplacements dans les lieux de restauration rapide tout en fréquentant plus souvent les allées d’épicerie des épiciers naturels. Conclusion: certains changements simples dans notre alimentation peuvent réduire considérablement la quantité de sodium que nous absorbons chaque jour. Ce faisant, nous créons et maintenons un corps plus sain et nous nous sentons beaucoup mieux dans notre peau au cours du processus. Et si vous mangez toujours une grande quantité de sel, nous vous recommandons le vrai sel.
5 signes d’avertissement que votre corps prend trop de sodium
